"Dialogas tarp kūno ir proto"

Kai kas šią mankštą vadina tinginių. Ir apskritai, ar tai mankšta, jei visi judesiai lėti, vangūs, kūnas neapkraunamas, nealinamas ir neteka prakaito upės?.. „Pilatesas kūną lavina kitaip nei dauguma kitų sportinių technikų. Tai ne tik tam tikri pratimai, bet ir mokėjimas juos atlikti taip, kaip reikia. Jei darysi bet kaip, tai ir tebus paprasčiausia mankšta. Pilatesas akcentuoja ryšį tarp proto ir kūno – jis svarbus ir stiprus. Atidžiai kontroliuojamų, itin tikslių, plastiškų judesių serijoms atlikti reikia tiek kūno, tiek proto pastangų. Taip lavinamas gebėjimas sutelkti ir išlaikyti dėmesį. Pradedantieji dažnai stebisi, kiek daug dėmesio skiriama kiekvienam judesiui ir kaip pamažu jie visiškai transformuoja kūną“, – sako pilateso instruktorė, profesionali trenerė, nacionalinės kategorijos aerobikos teisėja, Aerobikos federacijos bei Bendrosios gimnastikos asociacijos narė Nelia Čeponienė, sutikusi „M ir M“ skaitytojams plačiau pristatyti itin populiarią užsienyje ir vis daugiau simpatijų Lietuvoje sulaukiančią unikalią mankštą – pilatesą.
No­riu, bet ar ga­liu?..
Pi­la­te­so mankš­ta tin­ka vi­siems, ku­rie sie­kia svei­ko, har­mo­nin­go ir pro­por­cin­go kū­no: jau­niems ir se­niems, vy­rams, mo­te­rims, vai­kams, ne­svar­bu, ko­kio am­žiaus ir fi­zi­nio pa­si­ren­gi­mo. Daž­nai pi­la­te­sas va­di­na­mas va­ka­rie­tiš­ka jo­ga, ta­čiau jo­gai rei­kia ir lanks­tu­mo, ir di­des­nio fi­zi­nio pa­si­ruo­ši­mo, o at­lie­kant pi­la­te­so pra­ti­mus tai ne­bū­ti­na. Ši mankš­ta ide­a­liai tin­ka net tiems, ku­rie nie­ka­da nė­ra spor­ta­vę. Spor­tuo­da­mas pa­gal šią sis­te­mą žmo­gus iš­moks­ta pa­jus­ti sa­vo kū­ną, rau­me­nis, tai­syk­lin­gai at­lik­ti pra­ti­mus – dau­ge­liui tai tar­si įva­das į ak­ty­ves­nį spor­tą.
Vie­nas iš pi­la­te­so ypa­tu­mų yra įvai­ria­pu­siš­ku­mas. Mo­te­rys jį pa­mė­go, nes nuo­lat mankš­ti­nan­tis for­muo­ja­mos dai­lios kū­no li­ni­jos, at­si­ran­da gra­ži lai­ky­se­na, plokš­čias pil­vas, dai­lus už­pa­ka­liu­kas. Tie­sa, efek­ty­viai su­ma­žin­ti svo­rio ne­pa­vyks, mat už­si­ė­mi­mų me­tu ne­su­de­gi­na­ma tiek ka­lo­ri­jų, kad pra­dė­tų pa­ste­bi­mai ma­žė­ti kū­no svo­ris. Sie­kiant to re­ko­men­duo­ja­ma su­re­gu­liuo­ti mi­ty­bą ir kar­tu su pi­la­te­su de­rin­ti ae­ro­bi­nę tre­ni­ra­vi­mo sis­te­mą: ėji­mą, bė­gi­mą ar kt.
Ži­nia, dau­gu­ma die­ną pra­lei­džia­me sė­dė­da­mi prie dar­bo sta­lo, įni­kę į kom­piu­te­rio ek­ra­nus, skun­džia­mės nu­ga­ros, pe­čių skaus­mais, stu­bu­ro iš­var­žos ali­na vis jaunesnius žmo­nes, o diag­no­zė „stu­bu­ro iš­kry­pi­mas“ nu­sta­to­ma dau­ge­liui vai­kų. Šiuo at­ve­ju taip pat pa­dės pi­la­te­so pra­ti­mų sis­te­ma, prie­šin­gai nei dau­ge­lis ki­tų tech­ni­kų, stip­ri­nan­ti bū­tent gi­liuo­sius kū­no rau­me­nis, ku­rie yra mū­sų stu­bu­ro ir są­na­rių at­ra­ma. At­sar­giai ir nuo­sek­liai tre­ni­ruo­jant už tai­syk­lin­gą lai­ky­se­ną at­sa­kin­gus nu­ga­ros bei pil­vo rau­me­nis, su­ku­ria­mas ir stip­ri­na­mas sa­vo­tiš­kas stu­bu­ro „rau­me­nų kor­se­tas“, tuo pat me­tu to­ly­giai dir­ba ir vi­sos ki­tos rau­me­nų gru­pės, apie ku­rias dau­ge­lis mū­sų net ne­nu­tuo­kia, pa­vyz­džiui, du­bens dug­no rau­muo.
Pi­la­te­so pra­ti­mai to­bu­li­na vi­są kū­ną to­ly­giai, pa­dė­da­mi iš­veng­ti trau­mų ir per­dė­to, ne­to­ly­gaus at­ski­rų jo vie­tų ap­kro­vi­mo.
Ver­ta pa­ste­bė­ti, jog il­gai­niui dirb­da­mas pa­gal šią sis­te­mą žmo­gus iš­si­va­duo­ja nuo stre­so, bai­mės, iš­moks­ta at­ras­ti ra­my­bę, su­si­kon­cen­truo­ti, pa­si­krau­ti tei­gia­mos ener­gi­jos. Tai ne tik spor­tas, bet ir sa­vo as­me­ny­bės to­bu­li­ni­mas.
Tre­ni­ruo­tis ga­li­ma tiek klu­be, tiek vie­niems na­muo­se. Jo­kios ypa­tin­gos įran­gos pi­la­te­so pra­ti­mams da­ry­ti ne­rei­kia – pa­kan­ka tiek vie­tos, kad žmo­gus at­si­gul­tų, tie­sa, klu­buo­se nau­do­ja­mi tiek di­de­li, tiek ma­ži ae­ro­bi­kos ka­muo­liai, „gims­tick“.
Sie­los, kū­no ir pro­to har­mo­ni­ja
Pi­la­te­sas pri­ski­ria­mas prie ne­ak­ty­vaus spor­to. Plas­tiš­ki, lė­ti ir kon­cen­truo­ti ju­de­siai ae­ro­bi­kos mė­gė­jams, ener­gin­giems ir jud­riems žmo­nėms ga­li pa­si­ro­dy­ti nuo­bo­dūs. Mankš­ta pra­si­de­da nuo vi­siš­ko kū­no ir min­čių at­pa­lai­da­vi­mo. Kiek­vie­nas pra­ti­mas de­ri­na­mas su rit­min­gu kvė­pa­vi­mu apa­ti­ne krū­ti­nės ląs­tos da­li­mi ir kar­to­ja­mas ne dau­giau nei še­šis aš­tuo­nis kar­tus, at­lie­ka­mas lė­tai, mat rau­me­nys tu­ri tre­ni­ruo­tis, o ne nu­varg­ti. Pa­siek­tas nors ma­žiau­sias re­zul­ta­tas tu­ri už­si­fik­suo­ti sme­ge­ny­se, kad iš­lik­tų il­gam.

Sie­kiant mak­si­ma­laus uni­ka­lios pi­la­te­so mankš­tos po­vei­kio, bū­ti­na lai­ky­tis pa­grin­di­nių aš­tuo­nių jos prin­ci­pų: at­si­pa­lai­da­vi­mas; su­si­kau­pi­mas; iš­tver­mė; ju­de­sio plas­tiš­ku­mas; tai­syk­lin­ga lai­ky­se­na; ko­or­di­na­ci­ja; veiks­mų ir kū­no pa­dė­ties cen­tra­vi­mas.
Šios tre­ni­ruo­tės la­bai sau­gios, vi­siš­kai ne­kenks­min­gos, nau­do­ja­mos net re­a­bi­li­ta­ci­nė­je te­ra­pi­jo­je po trau­mų. Il­gai­niui sta­bi­li­zuo­ja­ma juos­me­ni­nė stu­bu­ro sri­tis, dings­ta stu­bu­ro skaus­mai ir pa­ken­ki­mai, su­ma­ži­na­mas kak­lo, pa­kau­šio ir pe­čių rau­me­nų krū­vis, su­stip­rė­ja pil­vo ir du­bens dug­no rau­me­nys, ge­rė­ja są­na­rių jud­ru­mas, iš es­mės pa­di­dė­ja rau­me­nų jė­ga, stang­ru­mas, kū­no au­di­niai efek­ty­viau ap­rū­pi­na­mi krau­ju, o ląs­te­lės – de­guo­ni­mi. Ši mankš­ta – tai pui­ki os­te­o­po­ro­zės pro­fi­lak­ti­ka, ge­ri­na ju­de­sių ko­or­di­na­ci­ją, di­di­na kū­no lanks­tu­mą, fi­zi­nį ir psi­chi­nį dar­bin­gu­mą, at­si­ran­da sie­los, kū­no ir pro­to har­mo­ni­ja, pa­si­ti­kė­ji­mas sa­vi­mi, tei­gia­mas po­žiū­ris į gy­ve­ni­mą.
Šios sis­te­mos su­kū­rė­jas Jo­ze­fas Hu­ber­tas Pi­la­te­sas sa­kė: „Po 10 tre­ni­ruo­čių pa­ju­si­te skir­tu­mą, po 20 ar­ti­mie­ji pa­ma­tys skir­tu­mą, po 30 tu­rė­si­te nau­ją kū­ną.“
Uni­ka­lios mankš­tos su­kū­rė­jas
Šios mankš­ti­ni­mo­si sis­te­mos su­kū­rė­jas vo­kie­tis J. H. Pi­la­te­sas nuo ma­žens bu­vo la­bai sil­pnas, sir­go ast­ma ir ra­chi­tu, gy­dy­to­jai drau­dė jam da­ry­ti bet ko­kius pra­ti­mus. Ta­čiau tė­vai jo ne­po­pi­no, ne­le­pi­no ir ska­ti­no kuo dau­giau ju­dė­ti, įvai­riais bū­dais stip­rin­ti sa­vo kū­ną. Prieš Pir­mą­jį pa­sau­li­nį ka­rą per­si­kė­lęs į An­gli­ją, jis dir­bo pro­fe­sio­na­liu bok­si­nin­ku bei sa­vi­gy­nos tre­ne­riu – Skot­land Jar­do de­tek­ty­vus mo­kė kirs­ty­nių. Gre­ta spor­to J. Pi­la­te­sas rim­tai stu­di­ja­vo jo­gą, Ry­tų ko­vos me­nus, me­di­ta­ci­jos pa­grin­dus. Sa­vo tre­ni­ruo­čių me­to­dą jis pa­va­di­no „Kon­tro­lo­gi­jos me­nu“ ir pa­grin­dė min­ti­mi, jog rau­me­nys tu­ri pa­klus­ti žmo­gaus va­liai ir, at­virkš­čiai, va­lia ne­tu­ri nu­stelb­ti re­flek­si­nės rau­me­nų re­ak­ci­jos. J. Pi­la­te­sas su­vo­kė: dar­bas su rau­me­ni­mis – dar­bas su są­mo­ne.
Per ka­rą vy­ras pa­te­ko į ne­lais­vę ir iš­mo­kė ki­tus be­lais­vius sa­vo me­to­do, kad pa­dė­tų jiems įveik­ti mir­ti­ną gri­po epi­de­mi­ją, kar­tu dir­bo li­go­ni­nė­je me­di­ci­nos bro­liu, kur sa­vo su­kur­tą sis­te­mą pri­tai­kė ne­vaikš­tan­tiems sun­kiai su­žeis­tiems pa­cien­tams. Prie lo­vų J. Pi­la­te­sas pri­riš­da­vo vir­ves, ku­rias li­go­niai nau­do­jo kaip at­ra­mas da­ry­da­mi įvai­rius pra­ti­mus gu­lė­da­mi.
1926 m. emig­ra­vęs į Ame­ri­ką, J. Pi­la­te­sas su žmo­na Kla­ra įkū­rė ofi­cia­lią sa­vo su­kur­tos mankš­tos stu­di­ją „Tik pro­tas su­ku­ria kū­ną“, vė­liau iš­lei­do kny­gą „Grį­ži­mas į gy­ve­ni­mą“. Žy­mus ki­ne­zi­te­ra­peu­tas pa­ten­ta­vo sa­vo mankš­tą kaip pre­kės žen­klą. Po J. Pi­la­te­so mir­ties ji il­gai bu­vo ne­pri­ei­na­ma ki­tų pa­sau­lio ša­lių žmo­nėms, ta­čiau prieš de­šimt­me­tį pa­dė­tis pa­si­kei­tė: pre­kės žen­klas ta­po ben­dri­niu pa­va­di­ni­mu ir pa­sie­kė Eu­ro­pą – ta­da ir ki­lo pi­la­te­so ma­dos ban­ga.

Kiek žmo­nių – tiek tre­ni­ruo­čių pro­gra­mų
J. Pi­la­te­sas ne­bu­vo griež­tų tai­syk­lių ša­li­nin­kas. Jis su­kū­rė pa­grin­dus, prin­ci­pus, ku­riais tu­ri rem­tis jo sis­te­ma, o tech­ni­ka pa­ren­ka­ma in­di­vi­du­a­liai. Kiek žmo­nių, tiek jiems tin­ka­miau­sių tre­ni­ruo­čių pro­gra­mų, kiek dės­ty­to­jų, tiek ir me­to­dų, ne­kin­ta tik prin­ci­pi­nė sis­te­mos ba­zė. Pats šios me­to­di­kos iš­ra­dė­jas, taip pat ir jo mo­ki­niai nuo­lat ją to­bu­li­no, pri­dė­da­mi vis kai ką nau­ja. Pi­la­te­so tre­ni­ruo­čių tech­ni­ka dau­ge­liui spor­tuo­jan­čių žmo­nių ga­li pa­si­ro­dy­ti pa­žįs­ta­ma: kai kas iš kū­no kul­tū­ros pa­mo­kų mo­kyk­lo­je, kai kas – iš ba­le­to, at­ran­da­mas ir glau­dus ry­šys su jo­ga ir net tai či. Pa­grin­di­nė są­ly­ga – pra­ti­mus at­lik­ti są­mo­nin­gai.
Pi­la­te­so pra­ti­mai vie­niems ga­li pa­si­ro­dy­ti la­bai leng­vi, ki­tiems – sun­kūs, vie­niems už­ten­ka ke­lių už­si­ė­mi­mų, kad per­pras­tų vi­sus šios sis­te­mos prin­ci­pus, ki­tiems pri­rei­kia pus­me­čio ar me­tų. Kaip vi­sur ir vi­sa­da, no­rint gau­ti re­zul­ta­tą, rei­kia ne­tin­gė­ti dirb­ti. Pra­dė­ki­me nuo ne­sun­kių pra­ti­mų, ku­riems at­lik­ti pa­kaks pa­to­gios ap­ran­gos ir ki­li­mė­lio.

I pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: sto­vi­me, ko­jos pe­čių plo­ty­je, nu­ga­ra tie­si, pe­čiai nu­leis­ti (1). Įkve­piam ir iš­kvėp­da­mi lei­džia­me gal­vą, smak­rą že­myn, po vie­ną slanks­te­lį, la­bai iš lė­to len­kia­me nu­ga­rą (2). At­pa­lai­duo­ja­me grin­dis lie­čian­čias ran­kas, nu­ga­rą, pe­čius. Įkvėp­da­mi ky­la­me taip pat iš lė­to, kaip lei­do­mės, at­si­sto­ja­me į pra­di­nę pa­dė­tį, pe­čiai nu­leis­ti, pa­kau­šis – į lu­bas.

Tai at­si­pa­lai­da­vi­mo pra­ti­mas.
II pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: sto­vi­me, ko­jos pe­čių plo­ty­je, ran­kos iš­ties­tos į ša­lis, pe­čiai nu­leis­ti, pa­kau­šis į lu­bas. Įkve­piam ir iš­kvėp­da­mi su­ka­mės į de­ši­nę pu­sę (3). Su­ka­me nu­ga­rą, pe­čius, o ko­jos iš­lie­ka vi­są lai­ką tie­siai (4). Iš­kvėp­da­mi bam­bą stip­riai trau­kia­me prie nu­ga­ros. Grįž­da­mi į pra­di­nę pa­dė­tį įkve­pia­me ir su­ka­mės į ki­tą pu­sę.

III pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: sė­di­me, ko­jos iš­ties­tos, ran­kos – iš­ties­tos prieš sa­ve, pa­kau­šis į lu­bas, nu­ga­ra tie­si. Įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi lei­džia­mės ap­va­lin­da­mi nu­ga­rą ant ki­li­mė­lio, bam­bą trau­kia­me prie nu­ga­ros. At­si­gu­lę iš­tie­sia­me ran­kas virš gal­vos, įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi ke­lia­mės at­gal – grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį.

IV pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: at­si­gu­la­me ant nu­ga­ros, ran­kos ša­lia kū­no, vie­na ko­ja su­lenk­ta, ki­ta pa­kel­ta, pirš­tai įtemp­ti (5). Įkve­pia­me, už­len­kia­me pė­dą į sa­ve ir iš lė­to iš­kvėp­da­mi lei­džia­me ko­ją že­myn, bam­bą pri­trau­kia­me prie nu­ga­ros (6). Įkvėp­da­mi ke­liam ko­ją į pra­di­nę pa­dė­tį – vir­šų, pirš­tai įtemp­ti.
 

V pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: gu­li­me ant nu­ga­ros, ko­jos su­lenk­tos 90 ° kam­pu, ran­kos – ant grin­dų, nu­ga­ra tie­si (7). Įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi ke­lia­me nu­ga­rą ir tie­sias ran­kas prieš sa­ve, už­fik­suo­ja­me pa­dė­tį (8) ir 4 kar­tus per no­sį trum­pai įkve­pia­me ir iš­kve­pia­me. Kvė­pa­vi­mą kar­to­ja­me 4–5 kar­tus (pa­žen­gu­sie­ji – iki 100 kar­tų). Įkve­pia­me ir grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį.
Po pra­ti­mo re­ko­men­duo­ja­ma at­si­pa­lai­duo­ti: su­si­ries­ti į ka­muo­liu­ką, ran­ko­mis ap­ka­bin­ti ke­lius.Stip­ri­na pil­vo pre­so rau­me­nis.VI pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: at­si­gu­la­me ant nu­ga­ros, ko­jas su­len­kia­me ir ap­ka­bi­na­me ran­ko­mis. Įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi 45 ° kam­pu tie­sia­me ran­kas ir ko­jas, įkvėp­da­mi grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį.
Po pra­ti­mo ver­ta at­si­pa­lai­duo­ti su­si­su­kus į ka­muo­liu­ką. Pra­ti­mas stang­ri­na ran­kų ir ko­jų rau­me­nis, stip­ri­na pil­vo pre­są.
 

VII pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: gu­li­me ant pil­vo, ran­kos iš­ties­tos virš gal­vos, ko­jos – pe­čių plo­ty­je. Įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi ke­lia­me prie­šin­gą ran­ką ir prie­šin­gą ko­ją. Grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį, įkve­pia­me ir vėl iš­kvėp­da­mi ke­liam jau ki­tą ran­ką ir ko­ją.
Svar­bu la­bai ge­rai įtemp­ti ke­lia­mos ko­jos ir ran­kos rau­me­nis, pirš­tus. Gal­vos ne­už­rie­čia­me – ji tar­si kū­no pra­tę­si­mas, žvilgs­nis į grin­dis.
 

VIII pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: gu­li­me ant pil­vo, ran­kos – ša­lia kū­no del­nais į grin­dis, ko­jos – žerg­tai. Įkvėp­da­mi ke­lia­me ko­jas į vir­šų, pirš­tai įtemp­ti, iš­kvėp­da­mi len­kia­me pė­das į sa­ve (10) ir du kar­tus su­plo­ja­me kul­nais, vėl įkve­pia­me – ko­jos žerg­tai, pirš­tai įtemp­ti, ir grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį.
 

IX pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: at­si­klau­pia­me ant ke­lių, 90 ° kam­pu ko­jos ir ran­kos. Ko­jų pirš­tus už­len­kia­me, įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi ke­lia­me (11), stu­mia­me kiek ga­li­me aukš­čiau į vir­šų už­pa­ka­liu­ką, tie­sia­me ko­jas, spau­džia­me ran­kas ir pe­čius že­myn (12). Iš­kvėp­da­mi bam­bą trau­kia­me prie nu­ga­ros. Įkvėp­da­mi iš lė­to len­kia­me ke­lius ir grįž­ta­me į pra­di­nę pa­dė­tį.
Tai itin ver­tin­gas pra­ti­mas, pa­de­dan­tis kū­nui at­si­pa­lai­duo­ti, su­ak­ty­vi­nan­tis vi­są krau­jo­ta­ką, su­tei­kian­tis kū­nui ener­gi­jos, mat dir­ba ran­kų, pe­čių, nu­ga­ros ir ko­jų rau­me­nys.

 X pra­ti­mas. Pra­di­nė pa­dė­tis: at­si­klau­pia­me ant ke­lių (13). Įkve­pia­me ir iš­kvėp­da­mi lei­džia­me už­pa­ka­liu­ką ant kul­nų, o ran­kas tie­sia­me ant grin­dų prieš sa­ve. Kiek ga­li­me, tem­pia­me ran­kas ir už­pa­ka­liu­ką į prie­šin­gas pu­ses (14), tu­ri­me nu­ga­ro­je pa­jaus­ti tem­pi­mą. At­pa­lai­duo­ja­me vi­są kū­ną.

Pra­ti­me de­ri­na­mas tem­pi­mas su at­si­pa­lai­da­vi­mu.

Eg­lė Leonovienė
Šaltinis: žurnalas "MEISTRAS IR MARGARITA"